肉まんのカロリーは高い？コンビニごとの比較や太りにくい食べ方も紹介
「肉まんが好きだけどカロリーが気になる…」と感じている方は多いのではないでしょうか。肉まんのカロリーは具材や皮の配合によって大きく異なり、コンビニ各社でも差があります。
本記事では、肉まんのカロリーをセブン・ローソン・ファミマで比較し、含まれる栄養成分やダイエット中でも太りにくい食べ方のコツまで詳しく解説します。
含まれるカロリーに関する情報を正しく知ったうえで、肉まんを我慢せず楽しむためのヒントを見つけましょう。
肉まんのカロリーをセブン、ローソン、ファミマで比較してみた
肉まんのカロリーをセブン、ローソン、ファミマで比較してみました。
| 肉まんの種類 | カロリー |
| セブンイレブン ふんわり×ごろっと 肉まん | 212kcal |
| ローソン 肉まん | 237kcal |
| ファミマ じゅわっとジューシー本格肉まん | 208kcal |
引用：ローソン公式 商品ページ
3社の定番肉まんを比較すると、カロリーは約208〜237kcalの範囲に収まっています。最もカロリーが低いのはファミマの「じゅわっとジューシー本格肉まん」で208kcal、最も高いのはローソンの「肉まん」で237kcalという結果になりました。
その差は約30kcalで、おおよそ角砂糖1個分のエネルギーに相当します。ただし、各社とも毎年秋冬シーズンにリニューアルを行うため、商品名やカロリーが変動する場合があります。
購入前に最新の栄養成分を確認したい方は、各社の公式サイトをチェックしてみてください。
肉まんのカロリー以外に含まれる成分を紹介
肉まんに含まれるカロリー以外の成分を解説します。それぞれの効果や注意点もチェックしておきましょう。
脂質｜体のエネルギー源となる栄養素
脂質は体を動かすためのエネルギー源であり、ホルモンや細胞膜の材料としても欠かせない栄養素です。肉まんの脂質は主に豚肉の脂身や調理に使われるごま油・ラードに由来しており、1個あたりおよそ6〜7g含まれています。
脂質は少量で高いエネルギーを生み出せるため効率の良い栄養源ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい点に注意が必要です。マヨネーズやラー油など脂質の多い調味料をつけすぎないよう意識するだけでも、1食あたりの脂質量を抑えやすくなります。
肉まん自体の脂質量はコンビニおにぎり1個と大きく変わりません。カロリーを過度に気にしすぎず、1日のトータルバランスの中で楽しむのがおすすめです。
糖質｜体や脳を動かすエネルギー源
糖質は体や脳を動かすための即効性のあるエネルギー源で、不足すると集中力の低下や疲労感の原因になります。肉まんの糖質は主に皮の原料である小麦粉と砂糖に由来しており、1個あたりおよそ29〜32g含まれています。
これはご飯お茶碗約半分に相当する量で、間食として食べる場合はやや多めの数値です。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなるため、食べるタイミングを工夫しましょう。
活動量の多い昼食時や運動前に食べると、摂取した糖質がエネルギーとして消費されやすくなります。糖質制限中の方は、1日の糖質量から肉まん分を差し引いて他の食事で調整するとバランスを保ちやすくなるでしょう。
たんぱく質｜筋肉や皮膚など体をつくる成分
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、内臓など体のあらゆる組織をつくるために欠かせない栄養素です。肉まんのたんぱく質は主に餡に使われる豚肉に由来しており、1個あたりおよそ6〜8g含まれています。
豚肉には体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、効率的にたんぱく質を摂取できる点が肉まんの強みといえます。おにぎりやパンだけの食事ではたんぱく質が不足しがちですが、肉まんなら炭水化物とたんぱく質を同時に摂れるため、忙しいときの栄養補給としても優れています。
塩分（ナトリウム）｜体内の水分バランスを調整する成分
塩分（ナトリウム）は体内の水分量や血圧を調整するために必要な成分です。肉まん1個あたりの食塩相当量はおよそ0.7〜0.9gで、1日の摂取目安量（成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満）に対して約1割を占めます。
肉まん自体の塩分量は極端に多くありませんが、摂りすぎるとむくみや高血圧の原因になるため注意が必要です。塩分が気になる方は、ポン酢や酢ベースの調味料を選ぶと塩分を抑えつつ味のアクセントを楽しめます。
食物繊維｜腸内環境を整える栄養素
食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する働きを持つ栄養素です。肉まん1個あたりに含まれる食物繊維はおよそ1.3〜1.5gで、1日の摂取目安量（成人男性21g以上、成人女性18g以上）に対してはかなり少ない数値です。
肉まんの皮には小麦粉由来の食物繊維が若干含まれていますが、具材は豚肉が中心のため、食物繊維の供給源としては十分とはいえません。肉まんを食事に取り入れる際は、副菜で食物繊維を意識的に補うのが大切です。
肉まんに合うおかずについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ参考にしてください。
肉まんに合うおかずレシピ5選！アレンジのコツや夕飯のおすすめ献立も紹介
ダイエット中の方必見！肉まんを食べたいときのチェックポイント
「ダイエット中でも肉まんを食べたい！」と感じている方は、次の3つのポイントをチェックしてください。
- 1日の総摂取カロリーを意識する
- 18時前に食べる
- 調味料を変えてカロリーの上乗せを防ぐ
それぞれ注意点を押さえつつ、思わぬ失敗やリバウンドを防ぎましょう。
肉まん単体ではなく1日の総摂取カロリーを意識する
ダイエット中に肉まんを食べるときは、肉まん単体ではなく1日の総摂取カロリーを考えることが大切です。肉まん1個のカロリーは約200〜240kcalで、成人の1日の摂取目安量（約1,800〜2,200kcal）に対して約1割程度に収まります。
「肉まんを食べるから太る」のではなく、肉まんを含めた1日全体の食事量がオーバーしていることが体重増加の原因になるのです。肉まんを食べる日は、他の食事で揚げ物や高カロリーなおかずを控えめにするなど、全体の帳尻を合わせる意識を持ちましょう。
18時前に食べる
肉まんを食べるタイミングは、できるだけ18時前を意識するのがおすすめです。人間の体には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質が存在し、脂肪の蓄積に関与しているといわれています。
BMAL1は夜22時〜深夜2時頃に分泌量がピークを迎えるため、遅い時間に食べるほど脂肪として蓄積されやすくなります。逆に14時〜15時頃はBMAL1の分泌量が最も低いため、間食として肉まんを楽しむなら午後の早い時間帯がベストです。
18時以降に夜食を食べる習慣がある方は、まず食べる時間を少し早めるところから始めてみましょう。
調味料を変えてカロリーの上乗せを防ぐ
肉まんそのもののカロリーに気を配っていても、調味料の選び方で無意識にカロリーを上乗せしてしまうケースは少なくありません。マヨネーズは大さじ1杯で約100kcal、ラー油も小さじ1杯で約35kcalと、少量でもカロリーが高めの調味料です。
一方、からしは小さじ1杯で約10kcal、ポン酢は大さじ1杯で約10kcalと低カロリーです。味のアクセントをしっかり感じられるため、満足感も感じられます。
特に酢醤油もさっぱりとした後味で脂っこさをリセットしてくれるため、ダイエット中には特におすすめの調味料といるでしょう。
肉まんのおすすめ調味料については、次の記事をチェックしてください。
肉まんの調味料おすすめ4選｜美味しいタレの作り方・変わり種の味付けも紹介！
肉まんのカロリーに関してよくある質問
最後に、肉まんのカロリーに関してよくある質問に回答します。
肉まんは体に良い食べ物？
肉まんは栄養バランスの観点から見ると、一概に「体に良い」「体に悪い」と断言できる食べ物ではありません。皮の小麦粉から糖質、豚肉からたんぱく質や脂質を同時に摂取できるため、おにぎりやパンだけの食事と比べると栄養素の種類は多い傾向にあります。
また豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、糖質の代謝を助ける働きも期待できます。一方で食物繊維やビタミン類は不足しがちなため、副菜やスープを組み合わせて補う必要があります。
肉まんはコンビニより自作した方が良い？
自作の肉まんには「材料を自分で選べる」という大きなメリットがあります。市販品には保存料や膨張剤などの添加物が含まれる場合がありますが、手作りなら無添加で仕上げられます。
脂身の少ない部位の豚肉を使ったり、野菜の割合を増やしたりすることで、カロリーや脂質をコントロールしやすくなるのがメリットです。一方で手作りは生地の発酵や成形に時間がかかるため、忙しい方にとってはハードルが高い点もあります。
添加物や素材にこだわりたい方は手作り、手軽さや時間効率を重視する方はコンビニと、場面に応じて使い分けましょう。
肉まんよりも太りやすい食べ物は何がある？
肉まん1個のカロリーは約200〜240kcalですが、同じ「手軽に食べられる軽食」のカテゴリーには、この数値を大きく上回る食べ物が数多くあります。
コンビニの人気な食べ物に絞っても、肉まんよりも太りやすい食べ物は下記など数多くあるのです。
- カレーパン1個：約350kcal
- メロンパン1個：約400kcal前後
- ホットドッグ：約350〜400kcal
菓子パンは全般的にバターや砂糖が多く使われているため、見た目の大きさに対してカロリーが高い傾向にあります。
「小腹が空いたけどカロリーが気になる」という場面では、菓子パンや揚げ物系スナックよりも肉まんを選ぶ方がカロリーを抑えやすいといえるでしょう。
あんまんと肉まんのカロリーはどっちが高い？
あんまんと肉まんのカロリーは商品によって異なりますが、一般的にはほぼ同程度か、あんまんの方がやや高い傾向にあります。セブンイレブンの例で比較すると、肉まんが約212kcalに対して、あんまんは約202〜225kcal前後です。
カロリーだけを見ると大きな差はありませんが、中身の栄養バランスには明確な違いがあります。肉まんはたんぱく質が約6〜8g含まれる一方で、あんまんは小豆のあんこが主原料のため糖質の割合が高く、たんぱく質は少なめです。
ダイエット中は栄養バランスを意識するなら肉まんを選び、甘味は別の低カロリーなデザートで補うのがおすすめです。
外はもっちり、中はジューシーな「中華菜館 金福」の肉まんを食べてみよう
肉まんのカロリーは1個あたり約200〜240kcalで、手軽に食べられる軽食の中では比較的控えめな部類に入ります。たんぱく質や脂質、糖質をバランスよく含んでおり、食べ方や組み合わせ次第でダイエット中でも無理なく楽しめる食べ物です。
「素材の味で満足できる肉まんを食べてみたい」という方には、中華菜館 金福の肉まんがおすすめ。料理人歴30年以上のオーナーが厳選した豚肉と、上質な薄力粉で仕上げたもっちりふわふわの生地が特徴です。
冷凍で1年間保存できるため、全国どこからでもお取り寄せ可能です。気になる方はぜひお気軽にお問い合わせください。